Votre guide nutrition pendant 9 mois
10 astuces de nutritionnistes pour bien s’alimenter
Tout au long de la grossesse, votre alimentation assure la croissance et le bon développement de votre bébé. Il ne s’agit pas de manger pour deux, mais de manger mieux !
1. Prenez 3 repas par jour, dont un petit-déjeuner copieux et un dîner léger :
• Mettez vous à table, asseyez-vous, prenez votre temps. Profitez du repas pour vivre un moment de détente et de convivialité.
• Mangez suffisamment : si vous avez tout le temps faim, c’est probablement que vous ne mangez pas assez aux repas pour couvrir vos besoins et ceux de votre bébé.
2. Si vous avez des fringales pendant la journée, prévoyez une collation :
• Décalez par exemple votre dessert en le prenant non pas en fin de repas mais plus tard dans la journée.
• Pour une pause salée, optez pour des crudités (radis, céleris et chou-fleur par exemple).
• Pour une pause sucrée, choisissez des fruits de saison ou un laitage.
3. Evitez de grignoter des sucreries :
• Allez faire vos courses le ventre plein et avec une liste précise.
• Ne mettez pas dans votre placard des sucreries ou des aliments trop tentants.
• Buvez de l’eau à volonté !
4. Variez les plats et vos achats :
• Privilégiez une alimentation variée, qui vous apportera tout ce dont vous et votre enfant avez besoin, notamment les vitamines et les oligo-éléments :
- Le folate : présent dans les épinards, le cresson, las carottes, tomates, œufs, pain, fromage…
- Le calcium : lait et produits laitiers.
- La vitamine D : poissons gras (sardines, saumon, thon…).
- Le fer : viande et poisson, légumes secs.
- L’iode : crustacés bien cuits, moules, poissons de mer…
• Privilégiez certains aliments :
- Les légumes sous toutes leurs formes (crus, cuits, frais, surgelés, en conserve) et les fruits.
- Le poisson, les crustacés et les volailles (sans la peau) cuits.
5. Votre prise de poids pendant la grossesse :
• Il est conseillé une prise de poids moyenne d’environ 12 kg pendant une grossesse. Si vous attendez des jumeaux, la prise de poids sera de 3 à 4 kg supplémentaires.
6. Faites un peu d’exercice physique tous les jours, la grossesse est tout à fait compatible avec la poursuite d’une activité quotidienne « raisonnable » :
• Privilégiez la marche à pied (30 minutes au moins par jour) ou la piscine (nage ou cours d’aquagym).
• Evitez de pratiquer des activités telles que le ski, le vélo, les sports de combat, les sports d’endurance et la plongée sous-marine. Veillez à éviter tout sport intensif.
• Si possible, évitez les ascenseurs.
• Pensez à ne pas prendre votre voiture pour les trajets courts.
• Si vous attendez des jumeaux, sachez que la pratique d’un sport est contre-indiquée. Prenez conseil auprès de votre médecin.
7. Faites attention à la listériose :
La bactérie listeria, très répandue dans l’environnement peut se retrouver dans les aliments d’origine végétale ou animale, même s’ils ont été réfrigérés.
Evitez donc :
• Les fromages à pâte molle (camembert, munster, brie, pont-l’évêque) surtout s’ils sont au lait cru.
• Les fromages industriels.
• Certains produits de charcuterie : rillettes, pâtés, foie gras, …
• La viande crue ou peu cuite, les coquillages crus, le poisson cru (sushi, surimi, tarama), les poissons fumés (saumon, truite).
8. Faites attention à la toxoplasmose :
La toxoplasmose est due à un parasite présent dans la terre, et donc sur les végétaux ou dans la viande. Au début de votre grossesse, une prise de sang vous indique si vous l’avez déjà eue ou non.
Si vous n’êtes pas immunisée contre la toxoplasmose :
• Ne mangez pas de viande crue ou peu cuite.
• Evitez les viandes fumées ou marinées, sauf si elles sont bien cuites.
• Lavez très soigneusement les légumes et les fruits.
9. Prévenez toutes les autres infections : soyez particulièrement vigilante à l’hygiène
• Lavez-vous souvent les mains, notamment après être allée aux toilettes, après avoir pris soin de vos enfants, avoir jardiné, avoir touché un animal, après avoir touché des aliments crus (viande, volaille, œufs, crudités).
• Dans votre réfrigérateur, emballez bien les aliments fragiles (viande, poisson, plats préparés). Ne conservez les restes que 2 à 3 jours maximum. Nettoyez régulièrement votre réfrigérateur.
• La viande doit être congelée plusieurs jours à -18°C.
• Veillez à bien cuire la viande et le poisson.
10. Les dernières précautions indispensables !
• Ne consommez pas trop de boissons contenant de la caféine (café, thé, certains sodas…).
• Ne consommez pas d’alcool.
• Evitez le tabac.
Demandez conseil à votre médecin ou à votre sage femme, ils sont là pour vous aider, et non pour vous juger !
