Bien dormir... naturellement !

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Conseils d’experts

Bien dormir... naturellement !

Un ventre qui s’arrondit, de petits coups de pieds intempestifs, quelques inconforts veineux et cutanés... Les raisons ne manquent pas pour venir perturber nos nuits. Pourtant bien dormir est un des facteurs clé d’une grossesse sereine. Et retrouver naturellement un bon sommeil, ce n’est pas si compliqué.

A chaque trimestre, le sommeil évolue

Dormir n’est pas une perte de temps. C’est même une activité indispensable pour se préserver des troubles de l’humeur et de la vigilance, conserver une bonne efficacité respiratoire et musculaire, évacuer fatigue, tensions et petites inquiétudes. Le sommeil permet donc de bien récupérer et d’optimiser toutes les fonctions de l’organisme. Lors de la grossesse, il est donc plus que jamais important de veiller à sa qualité trimestre par trimestre, car il ne cesse d’évoluer.

Au 1er trimestre : L’afflux soudain de progestérone, hormone naturellement sédative, pousse à d’irrépressibles envies de dormir tout au long de la journée. Rien de plus normal. Idéalement, il ne faudrait pas lutter... Quand on travaille, la solution consiste à programmer une sieste flash de 10 à 20 minutes en fonction de son planning : le regain d’énergie est égal à 10 voire 15 fois la durée de la sieste.

Au 2ème trimestre : Les angoisses et nausées du 1er trimestre passées, la nouvelle situation hormonale stabilisée, le sommeil se normalise. C’est le moment de bien profiter de ses journées mais sans pour autant rogner sur le temps de sommeil réparateur. A chacune son quota, mais globalement, il équivaut à une heure de moins que le temps de sommeil naturel pendant les vacances.

Au 3ème trimestre : Plus on approche du terme, plus le sommeil se trouve perturbé. Outre le ventre de plus en plus arrondi et son petit habitant de plus en plus tonique, d’autres facteurs favorisent les réveils nocturnes : démangeaisons de l’épiderme, crampes nocturnes, douleurs lombaires... C’est là qu’il va falloir être la plus vigilante et multiplier les astuces pour arriver en pleine forme le jour de l’accouchement.

 

10 conseils pour (re)trouver un bon sommeil

Dormir sur le ventre n’est ni interdit ni dangereux. Mais plus la grossesse avance, plus la position est évidemment inconfortable. Pour cette raison mais aussi pour faciliter votre respiration et optimiser l’oxygénation de bébé, il est recommandé les derniers mois, de dormir sur le côté gauche. Et d’acquérir les bons réflexes pour s’assurer des nuits de rêve :

1/ Respecter le rythme biologique : Veillez à vous exposer à la lumière le jour et dormir dans l’obscurité car ces contrastes lumineux sont à l’origine des cycles d’éveil et de sommeil. Sinon, la sécrétion de mélatonine qui donne à l’organisme le signal du sommeil est perturbée. Chassez donc de la chambre les écrans qui clignotent en mode veille !

2/ S’activer dans la journée : Pour accéder au sommeil profond, le plus réparateur, il faut être active le jour. Faites travailler votre esprit (lecture, hobby créatif) et votre corps (30min de marche, de natation ou de yoga  par jour) en sachant décélérer et vous arrêter au bon moment : minimum 3 heures avant d’aller au lit.

3/ Dîner léger…mais pas trop : En augmentant la température corporelle, les repas trop lourds perturbent le sommeil. Mais un repas trop léger risque de réveiller pour cause de fringale. L’assiette idéale : légumes, protéines (œuf, jambon, poisson…), sucres lents (riz, pain, céréales), produits laitier et fruit, deux à trois heures avant le coucher.

4/ Bannir alcool et nicotine : Deux mauvaises habitudes également nocives pour le sommeil. L’alcool en perturbe la qualité et la nicotine, comme le café, est un stimulant qui provoque de nombreux éveils.

5/ Eviter les sources de stress : Avant le coucher, pas de films ou de romans angoissants, de discussions en ligne… qui augmentent la vigilance et la température corporelle. Exactement l’inverse de ce dont l’organisme a besoin pour s’endormir.

6/ Opter pour un bonne literie : Trop ferme, le poids du corps repose trop sur les épaules et les hanches; trop molle, nuque, reins et colonne ne sont pas bien soutenus. Pensez à surélever les pieds bas du sommier pour faciliter le retour veineux. Et servez-vous d’un coussin d’allaitement, qui, placé entre les cuisses et remontant le long du ventre, permet de soulager les tensions et de s’installer confortablement sur le côté.

7/ Relaxer l’épiderme : Une douche tiède (pas plus de 37°C) n’a pas son pareil le soir pour détendre l’esprit et préparer l’organisme à l’endormissement. Et, au sortir de la douche, les soins anti-jambes lourdes  et anti-vergetures n’en seront que plus efficaces. De même que les soins hydratants et apaisants, gages pour les épidermes ultra-sensibles d’une nuit sans tiraillements et démangeaisons.

8/ Instaurer un rituel : Dès les premiers signes (bâillements, picotements des yeux), enclencher un rituel propice qui facilite toujours l’endormissement. Buvez une une tisane ou un verre de lait, aérez votre chambre et baissez le chauffage (18°C), afin d’abaisser la température du corps.

9 / Respirer profondément : Pratiquer la respiration abdominale et la visualisation aident à mieux appréhender le sommeil. Allongez-vous, yeux fermés, respirez profondément et lentement par le ventre une dizaine de fois en vous efforçant de bien relâcher tous les muscles de votre corps. Puis visualisez tous les détails d’un endroit apaisant.

10/ Stabiliser le réveil : Se réveiller régulièrement à la même heure, y compris le week-end et en vacances facilite la synchronisation veille/sommeil. Mais si vous êtes très fatiguée, n’hésitez pas à vous offrir une grasse matinée. Ou une sieste compensatrice.

Le coup de pouce des médecines douces

Face à des nuits répétées sans sommeil ou chahutées de réveils multiples, il ne faut pas hésiter à en parler à votre médecin qui, en fonction de votre dossier médical, saura vous orienter vers la solution la mieux adaptée. Il n’est évidemment pas question de s’en remettre à une auto-médicamentation risquant d’avoir des effets secondaires ! D’autant que le panel des médecines douces est vaste.

La thérapie comportementale : elle consiste à cesser d’entretenir l’insomnie en apprenant, entre autres, comment et quand réinvestir son lit.

La phytothérapie : Certaines plantes favorisent le sommeil. Les tisanes sont donc souvent les bienvenues, notamment camomille et verveine.

L’homéopathie : Lors de la grossesse, de nombreux médicaments allopathiques sont interdits. Ce n’est pas le cas de l’homéopathie qui, en fonction de votre personnalité et du type d’insomnie, pourra être d’une aide précieuse.

L’acupuncture : Pour la médecine chinoise, les troubles de sommeil proviennent d’une mauvaise circulation de l’énergie (le ki) pouvant être rééquilibré en agissant sur différents points du corps.

La relaxation : Yoga, méditation, sophrologie peuvent aider à retrouver le calme nécessaire à l’endormissement.

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