Comment bien vous nourrir en allaitant bébé ?

Comment bien vous nourrir en allaitant bébé ?

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CE QUE DISENT LES EXPERTS

En décidant d’allaiter votre enfant, vous avez choisi de répondre de la façon la plus naturelle qui soit à ses besoins nutritionnels. Sans pour autant adopter un régime particulier, veillez juste à bien organiser votre assiette pour ne laisser passer dans votre lait que les nutriments bénéfiques à la croissance de votre bébé.

Tablez avant tout sur une alimentation équilibrée 

 Tout comme vous, votre corps est formidable ! Il l’a prouvé durant ces 9 mois pendant lesquels s’est construit votre petit. Et, rassurez-vous il va continuer à vous aider à lui donner le meilleur. Depuis le début de votre grossesse, vous êtes préparée à la lactation et votre lait sera évidemment de qualité. Pour aider la nature, veillez simplement à avoir une alimentation saine et équilibrée :

A votre menu : 5 portions de fruits et légumes par jour, 4 produits laitiers, des céréales (pain, pâtes, riz) ou des légumineuses à chaque repas, ainsi que des protéines (viande, poisson, oeuf). N’oubliez pas non plus de bien vous hydrater, sans excès inutile : l’eau est indispensable à votre organisme, mais boire plus d’1,5l à 2l par jour n’augmentera pas pour autant votre production de lait !

Mangez de tout mais... Pendant cette période d’allaitement, vous pourrez manger de tout, mais en quantité raisonnable, car doubler les apports n’aura pas plus d’impact sur la qualité de votre lait. Toutefois, une partie de la nourriture que vous consommez influençant la composition du lait maternel (graisses et vitamines), efforcez-vous toujours de manger sain et équilibré en faisant la part belle aux légumes, fruits, protéines de haute qualité biologique. Et limitez voire mieux, supprimez caféine et alcool, qui passent dans votre lait 1 à 3h après ingestion... Pour prendre de temps en temps un café ou une coupe de champagne, attendez toujours la fin de la tétée.

Faites le plein de calcium

Le processus de lactation va aller fortement puiser dans vos réserves de calcium. Il va donc vous falloir compenser la perte de ce minéral, à la fois pour préserver votre santé osseuse et bien alimenter votre bébé dont la construction osseuse nécessite beaucoup de calcium.

Où le trouver ? Yaourts, lait, laitages, fromages... les sources de calcium sont nombreuses et vous serez sûre de ne pas en manquer en consommant 4 produits laitiers par jour. Sachez toutefois que les fromages à tartiner ainsi que les fromages de chèvre ou brebis sont souvent assez pauvres en calcium et que ce sont les pâtes dures (gruyère, comté...) qui en abritent le plus. Sachez aussi que certaines eaux minérales riches en calcium permettent de compléter votre apport quotidien si besoin. Listéria et salmonellose ne pouvant être transmises à votre bébé par le biais du lait maternel, sauf avis médical, il n’y a plus de raison de vous priver de fromages au lait cru déconseillés pendant la grossesse. Toutefois, si votre bébé se montre allergique aux protéines de lait de vache (coliques, ballonnements), les produits laitiers pourraient vous être interdits pendant la période d’allaitement.

Mettez l’accent sur le fer

Le fer est un oligo-élément que l’organisme ne sait pas synthétiser. Or, si vous en manquez, votre taux de globules rouges diminue et vous risquez d’être fatiguée et plus sensible aux infections. De plus, votre bébé a besoin du fer de votre lait pour constituer sa masse sanguine... C’est pourquoi vous devez veiller à ne pas être carencée. Privilégiez donc les aliments qui en sont riches et évitez les excès de café, de thé ou de vin, qui en diminuent l’assimilation digestive.

Où le trouver ? Si vous les appréciez, sachez que les aliments les plus riches en fer sont le boudin noir et les abats mais aussi les viandes de boeuf et de canard ainsi que les fruits de mer (huîtres, palourdes). Même si le fer d’origine animale est mieux assimilé lors de la digestion, vous pouvez également le trouver en bonne quantité dans les légumes secs (lentilles, pois chiches), les céréales complètes (germes de blé) et certains légumes (cresson, brocolis et les fameux épinards de Popeye).

Ne boudez pas les acides gras essentiels

Votre organisme a besoin de matière grasse. Et notamment d’acides gras insaturés (graisses d’origine végétale et poissons) qui sont des acides gras essentiels que votre organisme ne sait pas produire. Veillez à cet apport car il est tout aussi indispensable au bon développement du cerveau de votre tout-petit qu’au maintien de votre équilibre nerveux. Il permettrait même de limiter les risques de dépression post-natale. Sans vous en priver totalement, vous serez en revanche raisonnable sur les acides gras saturés (charcuteries, viandes grasses).

Où les trouver ? Les acides gras essentiels et notamment les Oméga-3, se nichent en priorité dans les poissons gras (saumon, sardines...) et certaines huiles (colza, noix). Sur des crudités, 2 cuillères à soupe d’huile de colza par jour suffisent même à satisfaire vos besoins en Oméga-3.

Évitez certaines substances

En donnant le sein, vous transmettez à votre bébé de bons nutriments, mais aussi parfois de moins bons... Pour son bien, supprimez ou limitez :

L’arachide : s’il y a dans la famille des antécédents d’allergie alimentaire, votre bébé peut présenter des risques d’en développer une également. Evitez alors de consommer des aliments contenant de l’arachide pendant la période d’allaitement et prenez conseil auprès de votre médecin.

Le soja : Même si aucun effet indésirable n’a été constaté jusqu’alors, il est conseillé d’éviter les produits à base de soja (lait de soja, tofu...) car ils contiennent des phyto-estrogènes passant dans le lait maternel. Evitez aussi de consommer des compléments alimentaires contenant du soja.

La caféine : présente dans le café, la caféine passe elle aussi dans votre lait. Votre bébé, l’éliminant moins rapidement que vous, ne consommez pas plus de 3 tasses de café par jour car au-delà, votre petit pourrait présenter une hyperexcitabilité transitoire.

L’alcool : tout comme lors de votre grossesse, il va de soi que vous éviterez toute boisson alcoolisée pendant l’allaitement...

Le tabac : si vous n’avez pas pu arrêter de fumer, efforcez-vous de limiter au maximum votre consommation et d’attendre 2 heures avant la tétée afin que la concentration en nicotine, goudron et monoxyde de carbone dans votre lait soit diminuée.

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